14 astuces pour réduire ou supprimer le sucre

Le sucre fait partie de l’Histoire de l’Homme depuis très longtemps, même s’il a parfois été un produit de luxe, réservé aux apothicaires et aux gens aisés.

Le lait maternel, premier aliment que nous connaissons (normalement !), a un goût légèrement sucré, surtout pendant les deux premières semaines de l’allaitement.

Le sucré est également un goût facilement détecté par nos papilles humaines.

Alors pourquoi a-t-il si mauvaise presse aujourd’hui ? Serait-il, comme le gluten, devenu un poison de notre alimentation ?

Essayons de comprendre…

1) Histoire du sucre

L’utilisation d’aliments sucrés semble remonter à 10 000 ans avant JC : on connaît déjà une plante, appelée roseau, fournissant du miel « sans l’aide des abeilles ». Mais le choix du miel reste largement dominant pendant très longtemps.

Le sucre de canne suivra la route des épices en Asie dès le 10^ème siècle, mais n’arrivera en occident qu’au Moyen Age. Rare et cher, il est utilisé comme médicament, pour soigner le « lymphatique », purger le « flegme », et préparer des sirops contre le rhume. Il apparaît dans la composition des « blanc-manger », associé à l’amande.

Il connaît ensuite un essor important, avec le développement des plantations de canne à sucre et des raffineries, dans les pays au climat propice, comme la Martinique et la Guadeloupe. Ce qui va évidemment contribuer à sa démocratisation.

Le sucre de betterave, quant à lui, découvert au 16^ème siècle, est resté une curiosité de laboratoire jusqu’en 1799, date à laquelle François Charles Achard a réussi à fabriquer des pains de sucre, qu’il produit alors de façon industrielle à partir de 1801, dans le royaume de Prusse.

En France, Napoléon 1^er comprend le potentiel de cette découverte, et développe intensivement sa production.

Depuis, de nombreux types de sucre ont été mis sur le marché.

2) Que de sucres !

• Le sucre blanc : issu principalement de la betterave, qui donne un sucre naturellement blanc (le sucre de canne est plutôt brun clair à foncé)
• Le sucre complet : sucre non raffiné, avec sa mélasse, appelé rapadura au Brésil
• Le sucre blond : sucre non raffiné, avec une partie de sa mélasse
• Le sucre roux : sucre de betterave recuit, ou coloré avec du caramel, ou brut issu de la canne à sucre
• La cassonade : sucre cristallisé et aromatisé (cannelle, rhum, vanille)
• La vergeoise : sucre issu d’un sirop recuit
• Le sucre glace : sucre moulu très finement
• Le sucre perlé : cristaux de sucre agglomérés pour résister à la chaleur
• Le sucre à confiture : sucre auquel on ajoute un gélifiant, comme la pectine, et un acidifiant (acide citrique)
• Le sucre inverti : sucre obtenu à partir de l’hydrolyse d’une solution sucrée
• Le sucre en morceaux : moulages de cristaux humidifiés de sucre, obtenus sous pression
• Le sucre candi : gros cristaux de sucre obtenus à partir d’un sirop

Le premier organe à percevoir le sucre est… la langue ! Les bourgeons gustatifs de nos papilles détectent les goûts : sucré, salé, acide, amer et umami (goût stimulé par le glutamate de sodium présent dans les viandes par exemple). Ce qui nous permet de détecter les aliments riches en glucides indispensables à notre organisme. A noter que les félins ne ressentent pas le goût sucré… ce qui est plutôt logique pour des carnivores !

Je ne ferai pas ici un cours de chimie long et fastidieux ! Juste quelques infos pour mieux comprendre…

Le sucre (en réalité le saccharose) est transformé en fructose et glucose au niveau de l’intestin. Ces substances, alors transportées par le sang, sont distribuées aux différents organes, qui les utilisent immédiatement sous forme d’énergie, ou les stockent en prévision d’un besoin futur.

L’insuline, produite par le pancréas, régule normalement le taux de glucose dans le sang. Le foie joue également un rôle important, car il participe :

• à la formation de réserves de glycogènes (réserve d’énergie) à partir du glucose
• à la transformation du fructose en glucose, glycogène, lactate (sel de l’acide lactique présent dans les muscles) et triglycérides (réserve de graisses de notre corps)

Nos organes utilisent le glucose, mais l’un d’entre eux en est un consommateur important et prioritaire : le cerveau !

Pour fonctionner en continu, il a besoin d’un apport constant de glucose, qu’il puise dans le sang. Mais il est capable de limiter la consommation des autres organes, pour satisfaire ses propres besoins !

Heureusement, le glucose ne se trouve pas que dans le sucre, mais dans les aliments amylacés (pommes de terre et tubercules, riz, légumineuses, céréales,… et aussi dans les légumes comme l’artichaut, le navet, la carotte, le salsifis, etc…).

L’alimentation doit apporter une ration suffisante de ces glucides, dont la quantité est à évaluer en fonction des besoins de chacun (en particulier l’activité physique, l’âge et le sexe), en privilégiant les aliments amylacés aux aliments à base de sucre.

Pour résumer :

Notre corps n’a pas besoin de sucre ajouté : les sucres naturellement présents dans les fruits, légumes, céréales, féculents, etc… sont largement suffisants.

Tout est encore une question d’équilibre :

• en cas d’apport insuffisant, l’organisme va trouver son énergie dans les lipides, puis dans les protéines (dont ce n’est pas le rôle)
• un excès va provoquer un stockage sous forme de graisses… et diverses maladies !

 4) Les maladies liées au sucre

Le sucre est reconnu, ou de plus en plus suspecté, d’être un des responsables de maladies graves ou invalidantes, parmi lesquelles :

• Le diabète est la plus connue d’entre elles : quand le pancréas ne produit pas assez d’insuline (type 1), ou que les cellules deviennent insensibles à l’insuline (type 2), pour réguler le taux de glucose dans le sang, s’installe une hyperglycémie chronique. Elle détruit progressivement les vaisseaux sanguins et les nerfs, et atteint en particulier les reins, les artères coronaires, la peau et la rétine. S’ensuivent cécité, amputations des jambes, dialyses, accidents vasculaires
• La stéatose hépatique : cette forme de cirrhose n’est pas due à l’alcool, mais à une accumulation de graisse dans le foie, provoquant une inflammation chronique. Le sucre est fortement suspecté d’en être une des causes.
• L’obésité : les experts ne sont pas unanimes quant au lien entre consommation importante de sucre et obésité, puisqu’il semblerait que d’autres facteurs interviennent dans cette prise de poids excessive. Mais il est cependant certain que l’apport calorique du sucre est dans ce cas néfaste, en particulier lorsqu’il provient de boissons sucrées.
• Le cancer : les études et analyses se multiplient ces dernières années, pour essayer d’établir (ou pas) un lien entre le sucre et le développement des cancers, en particulier colorectal, du sein et du pancréas. Comme souvent, les conclusions sont différentes et parfois contradictoires ! Mais là se pose l’éternelle question de la neutralité des auteurs de ces études…
• Les caries dentaires : les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent du sucre, et fabriquent alors des acides qui attaquent l’émail. Sans une bonne hygiène bucco-dentaire, les dégâts occasionnés, outre l’aspect esthétique, peuvent compromettre la fonction essentielle de nos dents : broyer les aliments pour en faciliter la digestion. Elles peuvent également être le point de départ d’infections et d’abcès, dangereux pour le cœur !
• Le sucre favorise la fermentation dans les intestins, provoquant ballonnement et douleurs abdominales, et une altération de la flore bactérienne.

Mais si le sucre est si mauvais pour notre santé, pourquoi ressent-on le besoin d’en consommer ?

5) Accro au sucre ?

Certains sont plutôt « salés », d’autres plutôt « sucrés » : pourquoi cette différence ? Qu’est-ce qui nous pousse parfois de façon irrépressible à craquer pour un dessert ou une friandise ?

Là encore, les études sont contradictoires :

• Certaines prétendent que le sucre provoque une augmentation de la production de dopamine dans notre cerveau, procurant un effet analogue à une petite prise de drogue
• D’autres affirment qu’il n’existe pas de dépendance alimentaire au sucre, mais juste une attirance

Reconnaissons que la limite entre dépendance et attirance peut être minime… et s’il s’agissait tout simplement de plaisir ?

Un coup de fatigue peut donner envie d’un apport sucré. Mais le bénéfice obtenu sera éphémère… et pourra même provoquer une baisse d’énergie « rebond » !

Qui n’a jamais craqué pour une tablette de chocolat ou un gâteau, après une journée stressante ? Qui n’a pas été consolé, enfant, par une sucette ou un bonbon ?

Il n’est pas forcément besoin de rechercher une cause psychologique ou métabolique ! On peut simplement manger du sucre parce qu’on aime son goût…

… et c’est bien ce qu’a compris l’industrie agroalimentaire !

6) Ajouter du sucre… au sucre !

Comme avec le gluten, beaucoup de plats industriels sont « enrichis » (je devrais plutôt dire « surchargés ») en sucre, car c’est un additif peu onéreux, qui donne du « goût », de la couleur, de la texture, et conserve… il faut donc savoir le traquer dans la liste des ingrédients… et le bannir !

• Si le sucre est le premier ou le deuxième ingrédient de la composition d’un produit transformé… reposez-le !
• Mais il peut revenir plusieurs fois, sous des formes cachées… la liste est longue :
  • Mélasse
  • Caramel
  • Fructose
  • Galactose
  • Dextrose
  • Saccharose
  • Maltose
  • Sucrose
  • Sirops divers (canne, maïs, érable, agave, glucose-fructose,…)
  • Dextrine
  • Maltodextrine

On en trouve dans des produits parfois inattendus, comme la sauce tomate et les conserves de légumes…

• • L’affichage « sans sucre » signifie l’absence presque totale de sucre : pas plus de 0,5 g/100 g
  • L’affichage « faible teneur en sucres » signifie : pas plus de 5g/100g pour les aliments solides, et pas plus de 2,5g/100 ml pour les aliments liquides
  • L’affichage « sans sucres ajoutés » signifie qu’aucun sucre n’a été additionné, mais que le produit peut contenir des sucres naturellement présents dans l’aliment
  • L’affichage « allégé en sucre » signifie qu’on a enlevé au moins 30 % de sucre… qui peut être remplacé par des édulcorants

• • Dans les boissons chaudes
  • Dans les compotes
  • Dans les salades de fruits
  • Dans le petit déjeuner : confiture, miel, céréales aromatisées, jus de fruits en bouteille
  • Dans les pâtisseries

Soyons donc encore une fois les acteurs de nos choix alimentaires, en choisissant de ne pas consommer les produits « trafiqués » de l’industrie agroalimentaire, et en apprenant à cuisiner moins sucré !

Enfin mes astuces !

1) Savoir diviser

On peut souvent diviser par 2 les quantités de sucre indiquées dans les recettes, sans changer le résultat final (sauf dans les confitures, meringues). C’est ce que je teste toujours quand je découvre une nouvelle recette.

Cela permet de se déshabituer du goût sucré.

Si la transition est trop « dure », on peut commencer par réduire de 1/4, puis 1/3, pour arriver à la moitié.

On peut également diminuer ou remplacer le sucre avec des ingrédients « alternatifs » !

2) Les fruits secs et les noix

Les abricots, les dattes, les cranberries, les baies de goji, les raisins… les amandes, les noix de pécan, de macadamia… sont naturellement sucrés. On peut donc les inclure dans un gâteau.

Ou mixés dans un smoothie.

3) Les coulis de fruits

Napper un gâteau non sucré de coulis de fruits parfumés et naturellement sucrés : fraise, mangue, pêche, ananas,…

4) La réduction de jus de pomme, à la manière du Chef Philippe Conticini

• Choisir 1 litre de jus de pommes bio et non sucré
• Le porter à ébullition et le maintenir ainsi pendant 25 minutes à feu vif
• Laisser refroidir pour obtenir un « sirop » un peu épaissi

On l’intègre alors dans la pâte, et on badigeonne le gâteau encore tiède, après cuisson.

5) Le chocolat

A condition de le choisir noir et peu sucré (donc à forte teneur en cacao), il apporte une note gourmande.

Exemple : j’ai trouvé un thé parfumé au chocolat noir qui se passe parfaitement d’un carré de sucre.

6) La noix de coco, l’amande et la châtaigne

Leur note douce ou exotique est intéressante en pâtisserie.

Exemple dans une pâte à tarte « sucrée » :

70 g de farine de châtaigne

70 g d’amandes en poudre

60 g de farine de coco

100 g de matières grasses : margarine (de coco, ou autre)

50 à 60 g d’eau

7) Les épices

La vanille et la cannelle, en flattant nos papilles, font parfaitement illusion.

Exemple : dans une compote avec des fruits acides, on a souvent envie d’ajouter du sucre… inutile avec ces épices.

On peut également aromatiser ainsi un yaourt nature, à la place du sucre ou de la confiture.

8) La courge

Il existe beaucoup de variétés de courges. Certaines ont une saveur tellement sucrée qu’on peut les utiliser dans un dessert, comme le potimarron ou la butternut.

Exemple, avec ce flan à la courge :

Mixer :

• Une courge cuite : à la vapeur douce c’est mieux, et égouttée (trop d’eau compromettrait la recette)
• 2 à 3 œufs (1 œuf pour 120 g de courge environ)
• Des épices : vanille, cannelle, mélange à pain d’épice,…
• Du lait de coco : autant que de courge

Et cuire 30 minutes : au four, en bain marie, à 180 °C ; ou dans un cuit-vapeur

9) La banane

Ce fruit est suffisamment riche en sucre pour ne pas avoir besoin d’en ajouter, surtout si on complète avec de la noix de coco et du chocolat, dont les saveurs se marient parfaitement.

Exemple avec ce cake banane et chocolat :

• Mélanger 100 g de yaourt au soja, 2 œufs battus, 3 bananes bien mûres écrasées
• Ajouter 225 g de farines sans gluten (riz + coco + fécule, par exemple), 1 sachet de levure et 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
• Intégrer des petits morceaux de chocolat noir peu sucré
• Faire cuire au four 30 minutes à 180°C

 10) Le sirop d’agave

• (extrait d’un cactus mexicain)

Ce produit sucrant peut remplacer occasionnellement le sucre, car il est composé essentiellement de fructose, et est moins calorique. Il apporte en plus des minéraux.

11) Le miel

Le miel ne contient pas que du sucre, mais aussi du fructose, des vitamines, des acides organiques, des minéraux… et de l’eau. Il peut donc remplacer le sucre dans une recette, mais là encore occasionnellement.

12) Le sucre de coco

Ce sucre extrait de la sève des fleurs de cocotier est l’un des rares sucres que les diabétiques peuvent consommer, car il ne déclenche pas d’hyperglycémie… mais toujours occasionnellement.

Vous l’aurez compris avec ces 3 derniers produits : il faut se désaccoutumer du goût sucré !

13) Les aliments qui rassasient

Il faut privilégier les aliments qui apportent une sensation de satiété, empêchent les fringales d’aliments sucrés, et apportent l’énergie dont nous avons besoin dans la journée :

• Les aliments riches en protéines, animales ou végétales
• Les aliments riches en fibres : céréales complètes, légumes verts et feuillus
• Les tubercules comme la patate douce
• Les fruits pour satisfaire une envie de gourmandise, au goûter par exemple

14) Et les édulcorants ?

Je ne pouvais pas finir ce tour d’horizon, sans évoquer les édulcorants !

Dans les supermarchés, ces « faux sucres » tiennent maintenant une place aussi importante que les différents « vrais sucres » : aspartame, saccharine, sucralose, acésulfame-potassium, cyclamate, neotame, alitame, xylitol, maltitol, sorbitol, isomalt, mannitol, …

Mais n’oublions pas que ces produits de substitution proviennent de manipulations de laboratoire, censées être évaluées par des organismes scientifiques « indépendants » pour prouver leur innocuité… à condition de ne pas dépasser la « dose journalière admissible » !

Quel serait donc leur intérêt ? Entretenir une appétence pour le sucré ? Laisser croire qu’on peut consommer sans risque et sans calories, les produits transformés dans lesquels ils sont ajoutés ? On est bien loin des principes d’une alimentation saine !

Pire, ils sont maintenant suspectés :

• de perturber notre métabolisme et notre flore intestinale
• de faire grimper la glycémie
• de n’avoir aucun effet bénéfique sur la prise de poids

Là encore, le débat est ouvert… mais ma préconisation est toujours la même : dans le doute, on s’abstient !

Personnellement, la seule exception que j’applique quant à la consommation de ces édulcorants est dans les chewing-gums… parce que c’est pratique, occasionnellement, après un repas à l’extérieur, quand on ne peut pas se laver les dents.

Quid de la stévia ?

Cette plante originaire d’Amérique du sud a un fort pouvoir sucrant, et un petit goût de réglisse. On vante depuis quelques années ce nouvel édulcorant. Mais rappelons que son procédé de fabrication est proche de celui de la betterave, donc pas si naturel que ça, et qu’il n’y a pas beaucoup de recul ni d’études par rapport à sa consommation.

Mes conclusions !

• Il est hors de question de supprimer les desserts sucrés… mais il faut les rendre exceptionnels, et allégés en sucre, à l’aide des astuces décrites précédemment
• Il est très difficile et contraignant de chercher à éliminer tous les sucres… mais sachons en limiter la consommation
• Et comme toujours, fuyons les plats industriels, et tous leurs mauvais ingrédients dissimulés

Et toi, quelle est ton astuce « anti » sucre ?