Résumé
Quel casse-tête parfois d’organiser le menu de la semaine, et d’avoir des idées pour chaque repas !
Quand on a fait le (bon) choix de réfléchir au contenu de son assiette, pour avoir une alimentation saine, on sait ce qu’il faut supprimer de ses placards… et ce qu’il faut garder !
La variété est aussi primordiale : rien de pire que la monotonie, avec des repas toujours identiques… c’est la garantie de « craquer » pour des aliments « interdits »… ou d’avoir des carences !
Mais dans cette variété, comment savoir si on a assez de fruits et légumes, de féculents, de calcium, de bonnes matières grasses, de protéines… ?
N’a-t-on pas mangé trop de viande cette semaine ?
Pas toujours facile de s’y retrouver !
On ne peut certes pas passer son temps à calculer et planifier, car préparer les repas doit rester un plaisir…
Mais quelques astuces pour équilibrer les menus, c’est pas de refus ? 🙂
Voici donc comment j’organise les menus de ma semaine flexitarienne !
Astuce #1 : Les fruits et les légumes
Si l’on nous recommande 5 portions par jour, c’est bien sûr un minimum. Il est certain qu’augmenter, voire doubler la quantité ne peut être que bénéfique pour les apports en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants… et en eau.
Pour gagner du temps, on se fie à… nos yeux ! Au moins la moitié de l’assiette doit être occupée par les végétaux (hors féculents).
Il est préférable de présenter les aliments crus au début des repas : salades, crudités… Ils préparent la digestion en stimulant nos enzymes digestives, et calment rapidement la sensation de faim (sans abus en cas d’intestin irritable !).
Astuce #2 : les protéines
Elles doivent représenter un quart de notre repas. Mais il faut varier les sources de protéines :
La viande : jusqu’à 3 fois par semaine, en privilégiant la viande blanche, comme la volaille, car elle contient peu de mauvaises graisses. La viande rouge doit rester occasionnelle.
Le poisson et les fruits de mer : minimum 3 fois par semaine.
On alterne les poissons maigres (cabillaud, merlan, églefin, sole, brochet, truite, daurade…) et les poissons gras, riches en omégas 3 (sardine, maquereau, hareng, flétan, rouget, perche, turbot, saumon…).
Attention toutefois aux poissons réputés riches en métaux lourds comme le thon et le saumon : plus un poisson prédateur est gros, plus il est concerné, car il concentre à lui seul les polluants qu’il a ingéré en mangeant des poissons plus petits que lui.
Les œufs : jusqu’à 6 par semaine ?
C’est la recommandation qui a longtemps été appliquée… mais elle est fortement remise en question à l’heure actuelle.
Comment en effet mesurer cette quantité, puisque les œufs entrent dans la composition de beaucoup d’aliments, comme les gâteaux par exemple ? Et sans être dans la surconsommation, il semblerait bénéfique d’augmenter cette quantité conseillée, car les œufs sont riches en nutriments et antioxydants.
Mais plus que la quantité, c’est la qualité qui doit être un critère de choix :
- Des œufs bios, avec le code 0, à privilégier… d’autant plus si les poules vivent dans un petit élevage local et en pleine nature (une poule qui mange des vers de terre et de l’herbe donnera des œufs plus nourrissants !)
- Des œufs de poules élevées en plein air, avec le code 1… mais là pas de garantie quant aux traitements antibiotiques, nourriture sans OGM, absence de colorant dans les aliments (pour colorer le jaune)…
- Des œufs labellisés, issus de filières où les poules ont une alimentation contrôlée, voire enrichie avec des graines de lin (pour les omégas 3)
Rappels :
- L’œuf est un allergène répertorié
- Les codes 2 et 3 correspondent à des œufs de poules élevées en intérieur et en batterie… à bannir !
- Dans les plats industriels qui ne sont pas bios ou labellisés, les œufs utilisés seront de ces dernières catégories…
Les protéines végétales
Les protéines « vertes » doivent avoir la part belle du menu de la semaine… les meilleures sont…
Astuce #3 : les féculents
Ils peuvent combler le dernier quart de notre assiette, mais sans obligation, et selon l’activité : ils ne sont pas nécessaires le soir, ou en cas de forte sédentarité.
Là encore, on privilégie la qualité :
- Les légumes secs: haricots en grains, lentilles, pois…
- Les céréales complètes ou semi complètes (sans gluten !)
- Les tubercules: patate douce, pomme de terre, topinambour…
- Les racines: manioc, panais
- Certains fruits: banane, châtaigne…
A noter que les légumes secs, les céréales… apportent à la fois protéines et féculents, donc inutile de cumuler des lentilles avec du pain, par exemple !
Astuce #4 : les matières grasses
Elles doivent être présentes à chaque repas : en quantité raisonnable, et en choisissant des graisses de qualité :
- L’huile d’olive pour les cuissons (sans abuser des cuissons !)
- Une huile équilibrée en omégas 3 et 6 à froid dans les salades et sur les légumes après cuisson : un apport d’une à deux cuillères à soupe par personne, par jour et par repas est recommandé
- L’huile de coco pour la pâtisserie et les cuissons
- Les oléagineux et les graines, ajoutés dans les salades, ou au petit-déjeuner
Attention aux huiles trop riches en omégas 6, comme le tournesol et le maïs.
Astuce #5 : le calcium
On oublie le célèbre (mauvais) conseil de la pub ! Évidemment le lait n’est pas notre ami !
On retient plutôt les préconisations de l’école de santé publique de Harvard, qui annoncent que deux bonnes sources de calcium sont nécessaires pas jour.
Aucun risque de carences en calcium avec une alimentation variée, riche en fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, graines, poissons, fruits de mer, etc… sans oublier les laits végétaux enrichis en algue.
Et on évite ainsi de terminer un repas avec un fromage gras, qui va compliquer la digestion…
Astuce #6 : et la gourmandise alors ?
J’entends d’ici la question qui brûle les lèvres ! Et les gâteaux, et les glaces, et les quiches, et les pizzas, et la charcuterie… ? On les met où dans tout ça ?
D’abord, les cakes, les quiches et les pizzas peuvent compléter, ou regrouper à eux seuls une part de féculent, de protéines et de légumes, à condition que la recette soit « raisonnée » : en utilisant les ingrédients détaillés précédemment, et en variant les farines, pour un apport supplémentaire en nutriments : teff, souchet, lupin, chanvre, sorgho, quinoa, etc…
Ensuite on peut de temps en temps s’accorder un écart avec un bon saucisson, ou une terrine de qualité, qui constituera l’apport en protéines d’un repas… mais pas à l’apéro ou en entrée !
Enfin les gâteaux, crêpes, tartes… doivent être faits « maison » bien sûr : pas de viennoiseries ni pâtisseries industrielles ! On limite le sucre, et on incorpore aussi des aliments privilégiés, comme les noix, les amandes, les fruits, la châtaigne, etc… c’est-à-dire des ingrédients à haute valeur nutritionnelle, et pas des calories « vides » !
On résume ?
Tous les jours :
- Des fruits et légumes : au moins la moitié des repas
- Des féculents : ¼ des repas
- Des protéines : ¼ des repas, en variant les sources
- Des matières grasses : dont une huile équilibrée en omégas 3 et 6 à chaque repas
- On n’oublie pas l’eau, qui est la seule boisson indispensable !
En alternance :
- De la viande : 3 fois par semaine au maximum
- Du poisson et des fruits de mer : au moins 3 fois par semaine
- Des autres protéines (œufs, végétales) : quand on veut
De temps en temps :
- Charcuteries de qualité
- Desserts gourmands et à haute valeur nutritionnelle
- Et des repas festifs bien sûr ! 😉