Résumé
Comment croire que ces minuscules graines puissent être considérées comme un superaliment ?
Restées longtemps inconnues dans notre alimentation, les graines de chia ont été révélées au grand public par la promotion des régimes amincissants.
Mais il est réducteur (et dommage) de limiter leurs bienfaits au seul constat de l’aide qu’elles peuvent éventuellement apporter pour perdre du poids…
Certains se contentent de les saupoudrer sur leurs plats : à l’inverse de beaucoup d’autres graines à la coque dure, il n’est pas nécessaire de broyer le chia pour profiter de ses bienfaits.
Avant de présenter d’autres façons de les utiliser, découvrons cette plante et ses propriétés.
Un peu de botanique et d’histoire :
Le chia est une variété de sauge annuelle, qui poussait à l’origine au Mexique. Ses graines étaient un des aliments de base des Amérindiens et des Mayas de l’époque précolombienne, et ses vertus thérapeutiques étaient déjà appliquées chez les Aztèques.
Tombées dans l’oubli pendant des siècles, elles ont été redécouvertes par des nutritionnistes à la fin du 20ème siècle, en Argentine, et sont depuis cultivées en Amérique et en Australie, à des fins commerciales.
Les graines sont minuscules, d’une couleur brune plus ou moins foncée, parfois blanche ou grise (en fonction des récoltes)… mais riches en nutriments !
Informations nutritionnelles :
Les graines de chia contiennent :
- Des protéines:
- Apport nécessaire dans les régimes végétariens et végétaliens
- Des fibres
- Pour lutter contre la constipation
- Pour améliorer la glycémie, en retardant l’absorption des glucides
- Des oligo-éléments: potassium, phosphore, calcium, cuivre, magnésium pour les plus significatifs
- Nutriments indispensables à notre organisme
- Des acides gras essentiels: des omégas 3 (environ 20 %), et des omégas 6 (environ 8 %)
- Pour protéger notre système cardiovasculaire
- Des vitamines: en particulier les vitamines B
- Notre organisme ne peut pas les stocker, d’où la nécessité d’un apport régulier
Et elles ne contiennent pas de gluten !
Attention : elles peuvent être allergisantes (chez les personnes déjà allergiques à d’autres graines).
Comment utiliser les graines de chia en cuisine ?
Comme elles ont un goût peu prononcé, on peut les ajouter dans des plats salés ou sucrés.
- Elles constituent un ingrédient nourrissant dans un petit déjeuner sans gluten
- Elles agrémentent les salades vertes et de légumes, les desserts, en apportant couleur et croquant
- Ajoutées à d’autres graines, elles permettent à la pâte à pain d’être plus aérée
- Elles peuvent constituer un des 6 ingrédients nécessaires pour enrichir un smoothie
Mais leur incroyable originalité réside dans leur propriété épaississante !
En effet, trempées pendant une trentaine de minutes dans un liquide (eau, bouillon ou jus), elles forment un mucilage que l’on peut intégrer dans certaines préparations :
- En remplacement d’un œuf (1 cuillère à soupe de graines + 3 cuillères à soupe de liquide), ce qui est intéressant pour les personnes intolérantes
- Pour épaissir des crèmes desserts, des potages, des yaourts au lait végétal :
Crème dessert au chocolat, sans lait et sans œufs, aux graines de chia
Ingrédients :
- 250 ml de lait végétal (ici, j’ai choisi un lait de coco)
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de sirop d’agave (ou miel liquide)
- 20 à 30 g de cacao en poudre non sucré (selon les goûts)
- En option : huile essentielle d’orange douce
Préparation :
- Mixer les graines de chia le plus finement possible (on peut laisser les graines de chia entières, mais la crème sera moins lisse)
- Mélanger le lait avec le sirop d’agave et le cacao (et l’huile essentielle d’orange douce)
- Incorporer le chia
- Verser la préparation dans des pots avec couvercle
- Réserver au réfrigérateur
- Pour préparer des confitures crues, avec un triple avantage:
- Les nutriments des fruits ne sont pas détruits par la cuisson
- La teneur en sucre est très limitée, par rapport à une confiture classique
- C’est très rapide à réaliser !
Confiture crue pomme, kiwi, aux graines de chia
Ingrédients :
- 1 pomme (bio de préférence)
- 2 kiwis (idem)
- 10 g de sucre
- 20 g de graines de chia
Préparation :
- Peler la pomme et les kiwis
- Les couper en morceaux
- Les mixer grossièrement dans un robot
- Incorporer le sucre et les graines de chia
- Mettre la préparation dans un récipient avec couvercle
- Réserver quelques heures au réfrigérateur
Mes astuces :
- On peut ainsi utiliser la plupart des fruits (environ 250 g pour ces proportions)
- Il est possible d’aromatiser avec de la vanille, des épices, des fruits secs, des zestes de citrons ou d’oranges… selon les goûts (ici, j’ai ajouté une pincée de cannelle et quelques raisins secs)
- Il est préférable de choisir des sucres de qualité : sucre blond, sucre de coco, miel bio…
- Cette confiture crue se conserve quelques jours au réfrigérateur
Et toi, comment utilises-tu les graines de chia ?