Résumé
Les crucifères sont une excellente source de calcium végétale.
Le calcium est un minéral qui représente 2% du poids du corps humain, et essentiellement présent dans les os et les dents. Il est indispensable à plusieurs processus physiologiques, nécessaires à notre bonne santé.
Il participe à :
- La solidité du squelette
- La régulation du PH de notre organisme
- Les échanges entre nos cellules
- La coagulation du sang
- La fonction des enzymes
- La fonction rénale
Il est indispensable au fonctionnement de notre cœur :
Avec l’aide du magnésium et du potassium, le calcium participe à la contractilité du muscle cardiaque.
Il a besoin de vitamine D :
La vitamine D, fabriquée par notre corps quand on s’expose au soleil (mais qu’on peut trouver aussi dans le poisson et les crustacés), permet au calcium d’être mieux absorbé par l’intestin grêle, et ainsi mieux se fixer dans les os.
J’ai évoqué dans mon article 7 bonnes raisons de privilégier les laits végétaux mon choix de ne plus consommer de lait animal.
Et pourtant je ne suis pas inquiète quant à la solidité de mes os et de mes dents ! J’ai d’ailleurs récemment passé une radio du bras, suite à une chute, et le médecin a confirmé ma bonne densité osseuse….et l’absence de fracture !
Pendant des millions d’années, l’Homme préhistorique n’a pas consommé de laitages, et pourtant l’étude de son squelette montre qu’il n’était pas décalcifié : la preuve est donc faite que l’on peut trouver du calcium ailleurs que dans les produits laitiers.
Pire : le lait serait même une des causes de l’ostéoporose ! En effet, pour éliminer les protéines du lait pendant la digestion, notre corps est obligé de puiser dans les réserves de son propre calcium.
Heureusement, il existe de nombreuses sources de calcium végétales, voire animales (sans lait !), qui présentent en plus l’avantage d’être mieux assimilables par notre organisme. Ce qui compte en effet n’est pas tant la quantité de calcium ingérée, que le pourcentage effectivement utilisé par notre organisme.
Voici donc un tour d’horizon des différentes sources de calcium, ailleurs que dans le lait !
1. Dans les légumes et les fruits :
De nombreux fruits et légumes apportent un calcium d’excellente qualité, car facilement assimilable. Citons en particulier :
- Les crucifères, c’est-à-dire toutes les variétés de choux (chou vert, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, etc…) : 150 g de brocoli contiennent autant de calcium qu’un verre de lait
- L’oignon
- Le cresson
- Les navets
- Les asperges
Les légumes présentent en plus l’avantage d’apporter d’autres minéraux indispensables comme le magnésium, le potassium, le phosphore, le sodium, le fer, le soufre….
Les fruits contiennent 40 à 200 mg de calcium pour 100g, d’où un apport utile :
- Les oranges (avec en plus la vitamine C, le potassium et le beta carotène)
- Les prunes
- Les figues
- Les abricots secs
- Les olives
- Les dattes
- Les noix
- Les amandes
Les fruits secs sont très riches en calcium (les amandes : 240 mg pour 100g ; un yaourt seulement 140 mg pour 100 g)
2. Dans les légumineuses
- Les pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs sont riches en calcium, mais apportent aussi du potassium, de l’acide folique (nécessaire aux femmes enceintes).
- Le tofu : fabriqué à partir de fèves de soya trempées, bouillies et tamisées, auxquelles on ajoute du calcium (ou du magnésium) pour obtenir une consistance solide. On obtient ainsi un aliment source de protéines, très pauvre en matières grasses (donc peu calorique)…..et riche en calcium
3. Dans les herbes aromatiques
Les herbes aromatiques séchées sont particulièrement riches en calcium. Donc n’hésitez pas à parfumer vos plats d’aneth, thym, persil (200 mg pour 100 g donc plus qu’un yaourt), basilic, sauge, origan, marjolaine…
4. Dans les graines
La championne toute catégorie est incontestablement la graine de sésame ! 100 g de graines de sésame contiennent 975 mg de calcium, soit l’équivalent de 100 g de comté !
Comme elles sont également une source de fibre et de bonnes graisses (oméga 3 et 6), pensez à les saupoudrer dans les salades ou sur les desserts
5. Dans le poisson et les fruits de mer
Même s’ils représentent une source de calcium moins riche, on ne peut pas négliger :
- Les sardines et le saumon, à condition de les manger en conserve, c’est-à-dire avec la peau et les arêtes
- Les huîtres
- Les pétoncles
- Les crevettes
6. Dans l’eau
On oublie souvent que l’eau, y compris du robinet, est une source non négligeable d’un calcium très facilement absorbé par notre organisme !
Pour être ainsi qualifiée, une eau doit contenir plus de 120 mg de calcium par litre. Dans un ordre décroissant d’apport calcique, citons :
- Hépar
- Courmayeur
- Contrex
- Salvetat
- Quézac
- Saint Amand
- San Pellegrino
- Vittel
- Badoit
- Arvie
La plupart apporte également du magnésium.
7. Dans les laits végétaux
Dans l’article Quel lait végétal pour remplacer le lait de vache ?, j’ai déjà évoqué que certains laits végétaux sont enrichis en calcium à partir d’algues.
Par exemple avec le Lithothamne (Lithothamnium calcareum), 
algue rouge connue pour ses propriétés médicinales (digestives), récoltée sur les côtes bretonnes, et dont on utilise le « squelette » très riche en calcium.
En résumé, cette liste non exhaustive d’aliments riches en calcium doit vous rappeler que le seul conseil qu’on doit retenir, c’est celui de l’école de santé publique de Harvard qui préconise :
« Se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour »
Et toi, quelle est ta source de calcium préférée ?